Making Friends with Yourself

-en kurs i mindfulness och självmedkänsla för tonåringar

Tonåren är en tid av intensiv förändring och utveckling. En period präglad av identitetssökande och att slå sig fri, men i takt med att kraven i livet ökar, kan det ofta också vara en tid av stress, förvirring, oro och nedstämdhet.

Denna 8-veckors kurs i mindfulness & självmedkänsla är framtagen för att hjälpa tonåringar känna gemenskap och utveckla medveten närvaro, och vänlighet mot sig själva för att lättare kunna bemöta utmaningar under denna period i livet. Genom åldersanpassade aktiviteter, övningar och meditationer lär sig deltagarna i den här kursen specifika verktyg som kan hjälpa dem navigera den känslomässiga berg-och dalbana som tonåren kan vara med mer lätthet.

Kursen skapar en möjlighet för unga att utveckla en mer hälsosam och opartisk verklighetsuppfattning och ger upphov till en ökad grad av medkänsla både gentemot sig själv och andra.

Varför behöver tonåringar en kurs i mindfulness & självmedkänsla?

Forskning visar att upp emot 80% av oss behandlar andra med mer vänlighet och medkänsla än sig själva. När våra vänner har en dålig dag, försöker vi stötta dem på alla sätt vi kan, när vi själva har en dålig dag eller misslyckas med något bemöter vi det inte sällan med hård självkritik.

Tonåringar är ännu hårdare mot sig själva. I takt med att tonåringars kognitiva förmågor utvecklas i tidiga tonåren, blir de mer självmedvetna. Psykolog David Elkind kallar femomenet ”fantasipubliken”, eftersom tonåringar ofta tror att andra är lika uppmärksamma och medvetna om dem som de är om sig själva. Denna nitiska granskning som de riktar gentemot sig själva är ofta en grogrund för en hård självkritik, vilket gör att behovet för självmedkänsla är extra stort hos tonåringar.

Unga idag uppger att de känner stress kring skolarbete, utseende, relation till kompisar men även stress kring att hela tiden vara tillgänglig och uppdaterad på social medier.
Forskning har visat att det finns stora fördelar med att introducera mindfulness och självmedkänsla till tonåringar då det har en skyddande effekt mot nedstämdhet, oro, upplevd stress, depression, självskadebeteende och låg självkänsla. Det har också visat sig ge ökad motståndskraft vid motgångar och öka välbefinnandet. Dessutom ger det unga ett livslångt förhållningssätt för känslomässig stabilitet.

I motsats till vad många tror, visar studier att självmedkännande människor har en högre motivation till att förbättra sig själva, inte mindre. De rättfärdigar inte sitt eget dåliga beteende utan vågar snarare konfrontera sina brister. Forskning har också visat att självmedkännande personer inte fastnar i självömkan, utan snarare har en ökad medkänsla gentemot andra.

Vad är det för skillnad mellan självkänsla och självmedkänsla?

Självkänsla handlar om den grundinställning vi har till oss själva, vad vi tycker om oss själva och vårt inre värde som människa. Har jag en god självkänsla kan jag skilja på det jag är och det jag gör. Dvs om jag misslyckats med ett prov behöver jag inte känna mig misslyckad som person, jag vet att jag är värdefull ändå. Detta kan dock vara svårt , speciellt med tanke på det prestationsinriktade samhälle som vi lever i. För även om självkänsla handlar om hur man känner för sig själv som person och inte det man gör så påverkas den av ideal, normer och det massiva fokus som i dagens samhälle ligger på det yttre och prestation.

Så vad gör man om man inte känner sitt inneboende värde när det går dåligt i skolan, när man känner sig utanför eller misslyckad?
När man inte kan leva upp till de strikta idealen som råder för unga? Dvs, hur kan man få hjälp att bygga upp en god självkänsla? Här kan självmedkänslan spela en viktig roll.
Till skillnad från självkänsla innebär självmedkänsla att aktivt stötta sig själv när man begår misstag eller har det jobbigt. Att lära sig utveckla självmedkänsla är ett medel för att nå en god självkänsla. Den som kan känna självmedkänsla är mindre rädd för att bli bedömd av andra och litar istället på sitt inneboende värde

Ett enkelt sätt att utrycka det på är:
”Självmedkänsla innebär att behandla sig själv som man skulle behandla en god vän, speciellt när den vännen har det tufft”.

Vad innehåller kursen?

Den här 8-veckors kursen är en tonårsanpassad version av den evidensbaserade kursen Mindful Self-Compassion. Kursen inkluderar åldersanpassade övningar som exempelvis mindful art, rörelse, musik, meditation och korta filmer på olika teman såsom den föränderliga tonårshjärnan. Kursen lär tonåringar att släppa taget om skarp självkritik och dömande, vara vänliga mot sig själva och påbörja vägen mot att acceptera sig själva precis så som de är.

Kursen tar sin utgångspunkt i att självmedkänsla består av tre komponenter:

1) Allmän-mänsklighet hjälper tonåringar förstå att de inte är ensamma. Att det som de upplever så starkt många gånger - till exempel osäkerhet, utanförskap eller deppighet - är något de allra flesta tonåringar kan känna igen sig i (även om det inte verkar så). Att det faktiskt finns biologiska förklaringar - i form av förändringar i hjärnan - som får dem att känna på det sättet de känner sig. Tonåringar får lära sig att det är inte deras fel och att det inte är något fel på dem.

2) Grundning i Mindfulness. När tonåringar känner att de håller på att explodera på grund av alla känslor som växer inombords, lär de sig att exempelvis föra sin uppmärksamhet till sina fötter och bara notera hur fotsulorna känns mot golvet som ett sätt att få lite distans till sina känslor och lättare kunna välja hur de vill agera. När deras uppmärksamhet vandrar iväg lär de sig hur de kan föra tillbaka sin uppmärksamhet till kroppen eller andetaget.

3) Vänlighet gentemot sig själv. Tonåringarna bjuds in att placera en hand över sitt hjärta, stryka sin kind eller ge sig själva en kram, som faktiskt kan sätta igång hormonutsöndring - exempelvis lugn- och ro hormonet oxytocin - som får dem att må bättre. De påminns om att det som de går igenom är utmanande, att vara tonåring innebär att man behöver hantera en hel del utmaningar. De uppmuntras att säga några vänliga ord till sig själva eller att göra något omhändertagande för sig själva.

Framförallt är målet med kursen att visa tonåringar att dessa år inte behöver vara så utmanande som de ibland är, att det finns en väg ut ur det som känns jobbigt och att det finns saker man kan göra för att lättare hantera sådana perioder.

Forskning på självmedkänsla

Forskning kring effekterna av träning i självmedkänsla på vuxna har pågått i ungefär 15 år, och ungefär i 7 år på tonåringar.
Forskning kring effekterna av träning i självmedkänsla på tonåringar visar på liknande positiva resultat som för vuxna. Ca 25 forskningsstudier har gjorts i olika länder och slutsatsen är att ursprungsland och etnicitet inte verkar spela någon roll: Ju mer självmedkännande tonåringar är, desto bättre verkar de må. En hög grad av självmedkänsla har visat sig minska bl a oro, stress, depression, upplevelsen av att känna sig misslyckad, negativ kroppsuppfattning samt rädslan för vad andra tycker om en.

Kursen Making Friends with Yourself är ny i Sverige men har tagits fram och testats under ett antal år i USA. Två randomiserade forskningsstudier har gjorts på kursen som visar signifikant minskade nivåer av depression, oro och upplevd stress, ökad motståndskraft vid motgångar och ökat välbefinnande. Slutsatsen inkluderade också att självmedkänsla ger ett skydd mot negativa hälsoeffekter av en låg självkänsla.

Nedan finns länkar till två forskningsstudier på kursen Making friends with Yourself.

 Making Friends with Yourself: A Mixed Methods Pilot Study of a Mindful Self- Compassion Program for Adolescents

 Making Friends with Yourself: Response to a mindful self-compassion intervention in teens: A within-person association of mindfulness, self-compassion, and emotional well-being outcomes

Omfattning: 8 grupptillfällen

Antal: 8-12 deltagare
Ålder: 15-17 år

Aktuella datum höstterminen 2018:

Onsdagar 16:45-18:30
Pris: 1 650 kr
Kursdatum: 11 oktober, 18 oktober, 25 oktober, 8 november, 15 november, 22 november, 29 november och 6 december.

Varmt välkommen till en spännande resa!